睡眠自由：科學(xué)睡眠寶典

前　言
 人為什么要睡覺？/ 001
1.1　睡眠真的是必需的嗎？/ 002
1.2　睡眠的作用究竟是什么？/ 004
1.3　睡眠的三大機(jī)制 / 013
1.4　睡眠的不同階段 / 019
1.5　睡眠的周期 / 030
1.6　為什么需要兩種睡眠狀態(tài)交替？ / 031
1.7　睡眠學(xué)作為一門學(xué)科是怎么出現(xiàn)的？ / 033
 什么才是良好的睡眠？/ 044
2.1　睡眠時(shí)間能否壓縮？ / 045
2.2　同類動(dòng)物的睡眠時(shí)長基本都是固定的 / 047
2.3　人類每天究竟睡幾個(gè)小時(shí)才夠？ / 052
2.4　不同年齡的人睡眠時(shí)長會有差異 / 057
2.5　高質(zhì)量睡眠的8個(gè)關(guān)鍵指標(biāo) / 061
2.6　個(gè)人最佳睡眠時(shí)長 / 068
2.7　為什么有的人日常睡4~6個(gè)小時(shí)也沒有不適？ / 070
2.8　判斷睡眠質(zhì)量的“金標(biāo)準(zhǔn)” / 071
 常見睡眠問題解答/ 074
3.1　如何測試自己是否缺覺 / 075
3.2　人類持續(xù)不睡覺會怎樣？ / 077
3.3　短期缺少睡眠的后果有哪些？ / 079
3.4　長期缺少睡眠的后果有哪些？ / 084
3.5　早上起床困難，為什么？ / 092
3.6　白天總愛犯困？ / 093
3.7　愛熬夜，睡得晚，有沒有問題？怎么調(diào)整？ / 096
3.8　夜里睡不長，醒得早該怎么辦？ / 098
3.9　容易驚醒，睡不深怎么辦？ / 099
3.10　昏迷的狀態(tài)算不算睡眠？ / 101
 如何創(chuàng)造良好的睡眠習(xí)慣/ 103
4.1　心理健康，控制壓力源 / 105
4.2　晝夜節(jié)律 / 107
4.3　有利于睡眠的良好行為習(xí)慣 / 113
4.4　打造最佳睡眠環(huán)境—臥室和床具 / 119
4.5　床品的選擇 / 124
 飲食對睡眠的影響/ 139
5.1　咖啡因 / 141
5.2　酒精 / 144
5.3　煙草 / 146
5.4　碳水化合物（主食） / 146
5.5　富含脂肪的肉類 / 148
5.6　蛋白質(zhì) / 149
5.7　維生素 / 151
 各種睡眠方法解析 / 153
6.1　如何利用好小睡和午睡 / 156
6.2　一天分兩次長時(shí)間的睡覺不如一次睡夠 / 159
6.3　達(dá)·芬奇睡眠法對人體非常不利 / 161
6.4　R90睡眠法不靠譜 / 165
6.5　黃金90分鐘睡眠法并不科學(xué) / 166
6.6　長壽者的睡眠方法 / 168
 晝夜節(jié)律、作息對睡眠的影響 / 172
7.1　如果我們在沒有光線的黑洞里不按晝夜節(jié)律作息，會怎樣？ / 174
7.2　晝夜節(jié)律問題的一般性應(yīng)對措施 / 177
7.3　長期上夜班黑白顛倒 / 179
7.4　輪班工作睡眠障礙 / 180
7.5　時(shí)差導(dǎo)致的晝夜節(jié)律紊亂 / 182
7.6　熬夜和晚睡晚起 / 182
7.7　作息無規(guī)律，節(jié)律徹底混亂 / 183
 夢境和睡眠 / 184
8.1　人為什么會做夢 / 185
8.2　老做夢是不是睡眠不好？ / 187
8.3　清醒夢—知道自己在做夢 / 188
8.4　噩夢 / 190
8.5　做夢時(shí)的快速眼動(dòng)睡眠障礙 / 191
8.6　非快速眼動(dòng)睡眠障礙 / 194
 失眠 / 198
9.1　失眠是一種遠(yuǎn)古的生存本能 / 199
9.2　失眠如何變成了現(xiàn)代社會中普遍的問題？ / 202
9.3　如何判斷自己是否長期失眠 / 204
9.4　我們?yōu)槭裁磿撸?/ 206
9.5　五類易失眠人群 / 211
9.6　如何防止和治療失眠 / 215
9.7　最有效的療法：失眠認(rèn)知行為療法 / 217
9.8　失眠的藥物治療和保健品 / 223
9.9　其他治療方法 / 225
9.10　兒童行為性失眠 / 225
 常見睡眠障礙 / 235
10.1　阻塞性睡眠呼吸暫停 / 238
10.2　中樞性睡眠呼吸暫停 / 245
10.3　睡眠相關(guān)的通氣不足 / 246
10.4　嗜睡障礙 / 248
10.5　發(fā)作性睡病  / 249
10.6　與睡眠有關(guān)的運(yùn)動(dòng)障礙 / 253
10.7　物質(zhì)或藥物引起的睡眠障礙 / 258
10.8　心理健康與睡眠 / 260
 治愈失眠最有效的認(rèn)知行為療法 / 264
11.1　建立睡眠衛(wèi)生習(xí)慣 / 265
11.2　如何克服頭腦里那些阻礙睡眠的“魔鬼想法” / 267
11.3　“刺激控制”法 / 271
11.4　“睡眠限制” / 273
11.5　放松練習(xí) / 275
11.6　焦慮對抗方法 / 289
結(jié)語 / 295