吃出好身材：快樂減肥一本通

1為什么這么多人想要減肥？001
1.1 “我害怕了體檢”002
1.2 想要美一點(diǎn)005
1.3 職場(chǎng)發(fā)展與減肥006
1.4 生完孩子要減肥008
1.5 應(yīng)酬太多要減肥009
1.6 肥胖基因與時(shí)代變化011
1.7 肥胖其實(shí)是一種疾病012
2減肥四不要015
2.1 減肥不要忘記保持健康的生活方式016
2.2 減肥不要以犧牲自己的免疫力為代價(jià)017
2.3 減肥不要過(guò)度追求速度021
2.4 減肥不要無(wú)視自己的饑餓感022
2.5 科學(xué)減肥應(yīng)符合生理節(jié)律025
3意志力與饑餓感屢敗屢戰(zhàn)的對(duì)決027
3.1 都怪自己意志力太差，沒有堅(jiān)持節(jié)食計(jì)劃？028
超市購(gòu)物小貼士029
3.2 怎樣才是餓？正確識(shí)別身體發(fā)出的饑餓信號(hào)029
3.3 減肥之前“后的晚餐”，弊大于利030
3.4 要么不吃，要么不停地吃，如何是好？032
3.5 “我真的飽了，非常感謝！”033
3.6 為了躲避“不健康食物”，能量攝入反而更多了034
3.7 一天稱五次體重？你該適當(dāng)忘掉體重秤上的數(shù)字036
知識(shí)小貼士：腰圍和腰臀比037
3.8 悠悠球節(jié)食（yo-yo dieting）038
3.9 “禁止食物”是否真的能被禁止？038
4一些減肥的“大”問題040
4.1 節(jié)食減肥月經(jīng)紊亂了還能好嗎？041
4.2 出汗就是減肥了嗎？041
4.3 廚房電子秤要不要用？042
4.4 “我應(yīng)該用多大的碗？”043
4.5 吃飯速度快慢與肥胖有關(guān)系嗎？044
4.6 如何準(zhǔn)備零食防饑餓？044
4.7 減糖與減肥有怎樣的關(guān)系？046
4.8 減肥是否需要關(guān)注體脂率和腰圍？047
4.9 如何從減肥過(guò)渡到體重管理和健康管理？048
5與食物做朋友，共同度過(guò)愉快時(shí)光050
5.1 追劇、打游戲、加班之后想點(diǎn)夜宵怎么辦？051
5.2 天然食物做調(diào)味，減少油鹽糖攝入051
5.3 分餐制和使用健康餐盤助減肥054
5.4 吃飯順序有講究054
5.5 我的世界里不能沒有粥怎么辦，還能減肥嗎？055
5.6 不吃早餐不能減肥還致病，過(guò)午不食也類似056
知識(shí)小插曲：吃飯時(shí)間提前一些有利于減肥057
5.7 識(shí)別高營(yíng)養(yǎng)密度的食物和抗炎食物058
5.8 談?wù)撦^多的減肥食物060
5.8.1 有機(jī)食品與減肥并沒有直接的因果關(guān)系 060
5.8.2 牛油果是高蛋白、高油脂、高能量食物，但是減肥也能吃060
5.8.3 魔芋富含膳食纖維，可以增加飽腹感 061
知識(shí)小插曲：高膳食纖維食物的種類和吃法062
5.8.4 土豆是減肥食物嗎？煮土豆是飽腹指數(shù)的食物 063
知識(shí)小插曲：食物的飽腹感指數(shù)與什么有關(guān)？064
5.8.5 奇亞籽能不能幫助減肥？ 066
5.8.6 巧克力、茶、咖啡 067
5.8.7 喝純牛奶拉肚子，喝酸奶太甜，喝羊奶、駝奶更減肥？ 069
5.8.8 自制果蔬汁，要注意水果和蔬菜的比例 072
5.8.9 橄欖油、亞麻籽油、豬油、椰子油、棕櫚油，我被油脂蒙蔽了雙眼074
5.9 火鍋、日料、中式家常菜、法式西餐、意大利菜，外出點(diǎn)餐怎么選？076
5.9.1 火鍋怎樣吃才不發(fā)胖？ 077
5.9.2 中國(guó)常見的外國(guó)餐及各國(guó)餐飲習(xí)慣 078
5.9.3 中國(guó)的八大菜系與創(chuàng)新菜飲食特色 080
5.9.4 不論中國(guó)餐還是外國(guó)餐，如何點(diǎn)到健康餐 082
5.9.5 減少在外就餐，鼓勵(lì)回家做飯 084
知識(shí)小插曲：減肥期間，學(xué)會(huì)辨別哪些食物是主食085
5.10 科學(xué)減肥應(yīng)以科學(xué)研究為依據(jù)086
6哪種飲食模式減肥？087
6.1 我愛吃肉，是不是正好適合生酮飲食、阿特金斯飲食？088
6.1.1 生酮飲食 088
6.1.2 阿特金斯飲食（Atkins diet） 089
知識(shí)小插曲：低碳水化合物飲食又如何？091
6.2 辟谷、斷食是不尊重饑餓感的飲食法091
6.3 排名前二的飲食模式：地中海飲食、得舒飲食092
6.4 限能量平衡膳食是中規(guī)中矩的科學(xué)減肥法094
知識(shí)小插曲：極低能量飲食095
6.5 低脂飲食減肥應(yīng)注意的三個(gè)問題095
6.6 高蛋白飲食減肥法要看蛋白有多高096
6.7 發(fā)現(xiàn)中國(guó)和其他國(guó)家膳食指南和膳食寶塔的精髓098
6.8 模塊化飲食，按照所需能量匹配食物101
6.9 科學(xué)的結(jié)構(gòu)化帶量配餐，既營(yíng)養(yǎng)均衡，又能吃飽103
知識(shí)小插曲：個(gè)體化（一對(duì)一）減重減脂應(yīng)做哪些事情？103
7瘦身與瘦心相伴，心輕體盈105
7.1 美食解壓，我是否真的快樂？避免情緒化的非必要進(jìn)食106
知識(shí)小插曲：減肥過(guò)程中9種扭曲的心理認(rèn)知108
7.2 遇到麻煩，狂吃一頓還是冷靜地解決？109
7.2.1 呼吸運(yùn)動(dòng) 110
7.2.2 肌肉松弛運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)和跑步運(yùn)動(dòng) 110
7.2.3 找到適合此時(shí)的音樂 111
7.2.4 寫下我的心情，思考隨之而來(lái) 111
減肥心理小貼士112
7.2.5 解決問題，需要發(fā)散思維 112
7.2.6 建立可靠的社會(huì)支持系統(tǒng) 112
7.3 讓親密關(guān)系成為自我價(jià)值感和成就感的來(lái)源113
7.4 親子關(guān)系價(jià)值百萬(wàn)115
7.4.1 讓親情的代際傷害就此停止 115
7.4.2 互相認(rèn)可，鼓勵(lì)自我實(shí)現(xiàn)，給予對(duì)方挑戰(zhàn)新高度的勇氣 116
7.4.3 親子關(guān)系好是孩子未來(lái)好的前提 117
7.5 夫妻關(guān)系是家庭中重要的關(guān)系119
7.6 拒絕自我設(shè)限，積極心理感知幸福119
7.7 反思掌控欲，把握界限感121
7.8 客觀評(píng)價(jià)自己的身體，樹立健康的身體意象123
7.9 高效情感溝通，從感受開始123
7.10 重拾熱愛，撿起夢(mèng)想124
8把運(yùn)動(dòng)與減肥分開，運(yùn)動(dòng)是為了身體更舒服126
8.1 運(yùn)動(dòng)鍛煉是為了讓自己感覺更好127
8.2 運(yùn)動(dòng)能不能減肥？128
8.3 哪種運(yùn)動(dòng)能減肥？129
8.4 運(yùn)動(dòng)是否可以局部減肥減脂？131
8.5 沒有大塊時(shí)間運(yùn)動(dòng)怎么辦？132
知識(shí)小插曲：非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)產(chǎn)熱NEAT減肥法134
8.6 常見運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的能量消耗135
8.7 科學(xué)運(yùn)動(dòng)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷137
8.8 《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》給出的建議140
8.9 適宜的身體活動(dòng)是科學(xué)健康減肥中必不可少的一環(huán)142
9營(yíng)養(yǎng)素、微生物、激素、其他保健成分與肥胖的關(guān)系144
9.1 健康的腸道微生態(tài)與健康的體重關(guān)系密切145
9.2 躺著真舒服，多睡覺能不能促減肥？145
9.3 減肥與維生素D的關(guān)系147
9.4 減肥與鈣和奶制品的關(guān)系148
9.5 減肥與辣椒素的關(guān)系—吃辣能不能減肥？149
知識(shí)小插曲：減肥手術(shù)為何物？150
9.6 其他營(yíng)養(yǎng)成分減重的臨床研究證據(jù)是否充足？150
9.6.1 魚油 150
9.6.2 MCT（中鏈甘油三酯） 151
9.6.3 左旋肉堿 152
9.6.4 非營(yíng)養(yǎng)性甜味劑 153
9.7 營(yíng)養(yǎng)教育在減肥過(guò)程中不可或缺153
10兒童、青少年肥胖，如何防患于未然？155
10.1 兒童肥胖有多種危害，影響因素也較多156
10.1.1 兒童肥胖可導(dǎo)致多種身心危害 156
10.1.2 兒童超重和肥胖受到多種因素的影響 157
10.2 兒童肥胖的防控要講究方式方法159
10.3 親子活動(dòng)，讓家人享受美食、享受運(yùn)動(dòng)、享受大自然160
10.4 提高健商，從備孕開始162
10.5 母乳喂養(yǎng)，對(duì)孩子和媽媽未來(lái)的身材都好163
10.6 不把食物當(dāng)作要挾和獎(jiǎng)懲孩子的籌碼164
10.7 尊重孩子的飲食喜好，順應(yīng)喂養(yǎng)166
10.8 家長(zhǎng)做個(gè)好榜樣167
10.8.1 食物多樣，每天攝入12種食物以上 167
10.8.2 孩子和家長(zhǎng)都要知道哪些是健康零食 168
10.8.3 全家愛上全谷物 169
10.8.4 全家人隨身攜帶水杯 170
10.8.5 全家養(yǎng)成多走路，少坐電梯少開車的習(xí)慣 172
10.9 兒童肥胖會(huì)增加成年期的慢性病風(fēng)險(xiǎn)173
附錄 重要營(yíng)養(yǎng)成分的推薦食物來(lái)源（蛋白質(zhì)、鈣、鐵、維生素B1、維生素B2、葉酸）175
致謝176
參考文獻(xiàn)177