減糖真相

序言 16
第1章 健康、瘦身、恢復(fù)年輕活力所必需的是什么？
1糖質(zhì)指的是甜的東西嗎？
→雖然有“糖”字，但不一定都甜 20
◆ 明確糖質(zhì)的作用
◆ 哪些東西里含有糖質(zhì)？
2 糖質(zhì)與糖類(lèi)的區(qū)別是什么？
→糖類(lèi)是糖質(zhì)的一部分 22
◆ 了解一下糖質(zhì)和糖類(lèi)吧！
3 人體攝入糖質(zhì)會(huì)發(fā)生什么變化？
→ 作為燃料被使用或被儲(chǔ)存 24
◆ 糖質(zhì)成為身體的燃料
◆ 多余的糖會(huì)變?yōu)橹荆瑢?dǎo)致肥胖
4 糖質(zhì)引起的肥胖會(huì)導(dǎo)致什么問(wèn)題？
→ 疾病風(fēng)險(xiǎn)上升 26
◆ “牧田式”BMI 更為寬松一些
5 過(guò)度攝取糖質(zhì)后血糖值會(huì)發(fā)生什么變化？
→引起危險(xiǎn)的血糖值尖峰 28
◆ 血 糖值保持緩慢的變化是比較理想的
6 持續(xù)血糖值尖峰會(huì)引發(fā)什么？
→ 引起動(dòng)脈硬化和低血糖 30
◆ 不安和焦躁等精神方面的影響
7 我想知道自己是否出現(xiàn)了血糖值尖峰
→ 用測(cè)試來(lái)確認(rèn)一下吧 32
◆ 血糖值是健康指數(shù)
◆ 體檢看不出血糖值尖峰
8 即使知道了糖質(zhì)的危害還是欲罷不能？
→ 這是因?yàn)樘琴|(zhì)有成癮性 34
◆ 不大量攝取就不滿(mǎn)足
◆ 因?yàn)榻鋽喟Y狀想要更多的糖質(zhì)
9 過(guò)度攝取糖質(zhì)導(dǎo)致肥胖后很難瘦下來(lái)？
→ 瘦素變得難以奏效了 36
◆ 飯后不久分泌，抑制食欲
◆ 越胖越不容易瘦下來(lái)
10 什么是“蛋白質(zhì)”？
→ 構(gòu)成身體所有部件的材料 40
◆ 人體是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的
◆ 蛋 白質(zhì)是氨基酸的集合體
11 攝入體內(nèi)的“蛋白質(zhì)”會(huì)怎么樣？
→ 被分解成氨基酸后被人體吸收 42
◆ 從肽到氨基酸
◆ 被吸收的氨基酸被運(yùn)送到肝臟中
12 如何儲(chǔ)存“氨基酸”？
→ 儲(chǔ)存在肌肉或血液中 44
◆ 儲(chǔ)存在“氨基酸池”中
◆ 蛋白質(zhì)會(huì)使腎臟疲勞
13 脂質(zhì)會(huì)讓人發(fā)胖嗎？
→ 脂質(zhì)不能在體內(nèi)堆積，會(huì)被丟棄 50
◆ 脂質(zhì)會(huì)使人發(fā)胖是騙人的
14 只要是脂質(zhì)就可以？
→ 有些脂質(zhì)絕不可以攝取 52
◆ 是不是天然形成的，至關(guān)重要
15 維生素和礦物質(zhì)的作用是什么？
→ 調(diào)節(jié)身體機(jī)能，促進(jìn)反應(yīng) 54
◆ 輔助營(yíng)養(yǎng)素利用的“維生素”
◆ 調(diào)節(jié)身體機(jī)能的“礦物質(zhì)”
◆ 促進(jìn)體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)的“酶”
第2章 人為什么會(huì)衰老？~ 糖化加速衰老
1 加速老化的“氧化”是指自由基過(guò)度增加的狀態(tài)  60
◆ 自由基不完全是壞的
◆ 自由基增加會(huì)導(dǎo)致身體“氧化”
2 加速氧化的“糖化”是由體內(nèi)多余的糖引起的  62
◆ 多余的糖質(zhì)與蛋白質(zhì)結(jié)合
◆ 糖化會(huì)削弱抗氧化防御機(jī)制
3 因糖化而產(chǎn)生的 AGE會(huì)加速老化 64
◆ AGE和衰老的關(guān)系
◆ 我們能阻止糖化嗎？
4 從糖化到形成 AGE之間存在兩個(gè)階段 66
◆ 可逆的初期階段和不可逆的后期階段
◆ 料理中出現(xiàn)的“糖化”現(xiàn)象
5 基因信息被糖化產(chǎn)生的 AGE所破壞 68
◆ 對(duì)來(lái)自基因的信息進(jìn)行干預(yù)的AGE
◆ 蛋白質(zhì)失去功能
6 AGE 會(huì)損傷毛細(xì)血管，導(dǎo)致動(dòng)脈硬化 70
◆ 消滅毛細(xì)血管
◆ 使動(dòng)脈硬化
7 AGE 加劇膠原纖維的退化并阻礙其再生 74
◆ 連接在一起的膠原纖維
◆ 破壞膠原纖維的連接
◆ 老舊的膠原纖維無(wú)法被分解
◆ 巨噬細(xì)胞會(huì)使膠原纖維變脆弱
◆ 膠原纖維損傷導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥
8 AGE 會(huì)阻止皮膚細(xì)胞再生、使皮膚變脆弱  78
◆ 只有抗AGE 護(hù)理才能抑制衰老
9 過(guò)度勞累、睡眠不足、人際關(guān)系……壓力導(dǎo)致血糖升高、
糖化加速 80
◆ 因壓力而發(fā)生糖化反應(yīng)
10 糖質(zhì)作用于 DNA，產(chǎn)生癌細(xì)胞 82
◆ 糖化會(huì)引起DNA復(fù)制錯(cuò)誤
第3章 減糖的健康功效~ 限制糖質(zhì)攝取，恢復(fù)年輕活力
1 上古時(shí)代的人類(lèi)過(guò)著不吃米飯、面包、蛋糕的減糖生活  88
◆ 人體既不習(xí)慣吃飽，也不習(xí)慣攝入糖質(zhì)
2 人體的基本設(shè)定是饑餓，所以人體更適合減糖. 90
◆ 人類(lèi)次攝取的糖質(zhì)的量
3 因血糖值波動(dòng)而不穩(wěn)定的精神通過(guò)減糖可以穩(wěn)定下來(lái)  94
◆ 通過(guò)減糖調(diào)節(jié)自主神經(jīng)
4 減糖能提高睡眠質(zhì)量、提高工作和家務(wù)效率  96
◆ 糖質(zhì)過(guò)多引發(fā)夜間低血糖
5 因?yàn)楦闻K會(huì)提供糖，所以即使減糖也不會(huì)導(dǎo)致低血糖  98
◆ 僅靠血糖是不夠的
◆ “糖質(zhì)分解”和“糖異生”可以防止低血糖
6 限制熱量是瘦不了的，想瘦的話(huà)就減糖吧  100
◆ 低脂肪、低熱量對(duì)減肥毫無(wú)意義
7 通過(guò)運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)肌肉力量可以抑制 AGE的產(chǎn)生、延緩衰老  102
◆ 運(yùn)動(dòng)只能瘦一點(diǎn)點(diǎn)
◆ 通過(guò)運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)肌肉力量可以延緩衰老
8 減糖會(huì)導(dǎo)致肌肉量減少是無(wú)稽之談，減糖可以增強(qiáng)肌力  104
◆ 肌肉的消耗只發(fā)生在萬(wàn)不得已之時(shí)
◆ 瘦了可以增加運(yùn)動(dòng)量
9 皺紋和斑點(diǎn)的元兇是 AGE，抗AGE的萬(wàn)全對(duì)策  106
◆ 抗 AGE成分讓肌膚保持年輕
◆ 對(duì)抗AGE的3 種措施
第4章 踐行減糖、減 AGE～關(guān)于吃法與健康的新常識(shí)
1 對(duì)于現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，適當(dāng)?shù)奶琴|(zhì)攝取量是多少？  110
◆ 根據(jù)體形把握適當(dāng)?shù)奶琴|(zhì)攝取量
2 阻礙減糖的NG食品和替代食品 114
◆ 的好處是穩(wěn)定血糖值
◆ 巧妙利用替代食品
3 確認(rèn)一下各種食物中造成人體老化的 AGE的含量吧  116
◆ 要特別注意和糖質(zhì)的關(guān)系
4 添加劑和高溫烹調(diào)會(huì)降低人體免疫力、增加 AGE  120
◆ 高溫烹調(diào)會(huì)增加AGE
5 醋、檸檬減少 AGE，醬油、味噌增加 AGE  122
◆ 檸檬也可以
◆ 照燒增加產(chǎn)生AGE的風(fēng)險(xiǎn)
6 積極攝取被證實(shí)具有抑制 AGE效果的維生素 B1和維生素 B6  124
◆ 豬肉富含維生素B1
◆ 維生素B6會(huì)影響皮膚的狀態(tài)
7 避免攝入易吸收的糖質(zhì)，抑制 AGE增加 126
◆ 大量攝取單純糖質(zhì)是很危險(xiǎn)的
8 抑制血糖值上升的訣竅：攝取糖質(zhì)時(shí)也攝取脂質(zhì)  130
◆ 碳水化合物要和脂質(zhì)一同攝取
◆ 讓脂質(zhì)成為有益的物質(zhì)
9 早、中、晚攝取糖質(zhì)的比例保持 3∶5∶ 2 為理想，5∶5∶0
則更容易實(shí)現(xiàn) 132
◆ 晚上糖質(zhì)零攝取剛剛好
◆ 少吃多餐不容易發(fā)胖
10 在減糖飲食中要尤其小心給人健康印象的水果 134
◆ 水果是不健康的嗎？
◆ 水果還會(huì)增加產(chǎn)生AGE的風(fēng)險(xiǎn)
11 降低血糖值的酒精是減糖的可靠伴侶 135
◆ 酒精能降低血糖值水平
12 減糖和減AGE，應(yīng)該優(yōu)先考慮哪一個(gè)？ 136
◆ 肥胖的人選擇減糖，體重適當(dāng)?shù)娜诉x擇減AGE
13 八分飽太多了？吃七分飽更健康 138
◆ 通過(guò)咀嚼產(chǎn)生飽腹感
第5章 減糖、減 AGE的推薦食材
1 減糖、減AGE推薦食材＋保健知識(shí) 148
◆ 零食和夜宵都沒(méi)問(wèn)題！
◆ 注意食量
◆ 要注意烹調(diào)方法
肉
2 雞肉 讓你的身體戰(zhàn)勝衰老和疾病 150
◆ 不用擔(dān)心患大腸癌風(fēng)險(xiǎn)、可以放心吃的肉
◆ 高抗疲勞和抗氧化作用
3 豬肉 豐富的維生素B1可緩解疲勞 152
◆ 優(yōu) 質(zhì)蛋白激活細(xì)胞
4 牛肉 防止糖化、氧化的保健食品 154
◆ 維生素B6的美膚效果
◆ 只有講究產(chǎn)地才能確實(shí)得到好處
魚(yú)類(lèi)、貝類(lèi)
5 背青色魚(yú)類(lèi) 促進(jìn)血液循環(huán)、抑制炎癥 156
◆ 預(yù)防高血栓
◆ 富含鈣和B族維生素
6 金槍魚(yú)、鰹魚(yú) 抗氧化、美容效果顯著 158
◆ 尾鰭富含緩解疲勞的成分
◆ 金槍魚(yú)有利于美容，鰹魚(yú)有利于抗氧化
7 鮭魚(yú) 粉色色素的超健康力量 160
◆ 鮭魚(yú)粉（色）是抗氧化的關(guān)鍵
◆ 維生素D有助于鈣的吸收
8 蛤蜊 162
9 牡蠣 163
10 海藻 有助于成功減糖 164
◆ 抑制血糖升高
◆ 改善腸道環(huán)境，降低大腸癌風(fēng)險(xiǎn)
黃綠色蔬菜
11 西紅柿 166
12 胡蘿卜 167
13 西藍(lán)花 168
14 菠菜  169
淺色蔬菜
15 卷心菜 170
16 洋蔥和蔥 171
調(diào)味蔬菜
17 生姜 防止糖化和氧化，提高免疫力  172
◆ 生吃和加熱后食用的不同功效
◆ 維持健康不可或缺的食物
18 大蒜  174
水果
19 牛油果  175
20 獼猴桃  176
21 藍(lán)莓  177
其他
22 菌類(lèi) 預(yù)防所有癌癥  178
◆ 預(yù)防癌癥效果
23 大豆（豆腐 /豆粉 / 納豆） 　優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以延緩衰老  180
◆ 鎮(zhèn)靜百病之源——炎癥
◆ 晚餐食用納豆能預(yù)防血栓
24 特級(jí)初榨橄欖油 有助于控制血糖水平  182
◆ 攝取糖質(zhì)時(shí)可加入適量橄欖油
◆ 橄欖油能使機(jī)體煥發(fā)青春
25 醋  184
26 紅茶、綠茶、咖啡  185
27 紅葡萄酒、白葡萄酒  186
28 堅(jiān)果、巧克力  187
［附錄］
● 接受健康檢查的方法  188
column
減糖對(duì)身體沒(méi)有壞處嗎？  38
不安１　限制糖質(zhì)攝取量會(huì)不會(huì)導(dǎo)致低血糖？
不安２　減糖不會(huì)覺(jué)得餓嗎？
不安３　這么容易瘦下來(lái)，是不是也很容易反彈？
蛋白質(zhì)對(duì)身體有害的原因  46
◆每個(gè)人面臨腎臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)都是一樣的
◆警惕人工蛋白質(zhì)
誤解 1　只要運(yùn)動(dòng)就需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)
誤解 2　增肌需要攝入蛋白質(zhì)
誤解 3　液體蛋白質(zhì)能更有效地被吸收
◆即使如此還想多攝取蛋白質(zhì)的人
通過(guò)血糖檢測(cè)設(shè)備來(lái)掌握血糖值的變化  56
◆你的健康程度是由血糖值的變動(dòng)決定的
◆血糖值很容易被準(zhǔn)確檢測(cè)
讓我們來(lái)了解一下免疫系統(tǒng)吧  72
◆自然免疫與獲得性免疫
◆聯(lián)合起來(lái)?yè)敉税┘?xì)胞
糖質(zhì)過(guò)多引發(fā)“炎癥”，繼而引發(fā)各種疾病  84
◆糖質(zhì)增加會(huì)引發(fā)炎癥
不符合程序設(shè)計(jì)的飲食的危害. 92
◆錯(cuò)誤的食物影響了幾代貓
◆同樣的事情也發(fā)生在人類(lèi)身上
蛋白質(zhì)來(lái)自牧草飼養(yǎng)的動(dòng)物或天然魚(yú)  108
◆在自然條件下飼養(yǎng)的動(dòng)物
關(guān)于 GI的思考  128
◆顯示血糖水平上升速度的 GI
◆減糖可以降低血糖值