跑步圣經(jīng) 無傷跑法：跑步科學(xué)技術(shù)指南優(yōu)化與訓(xùn)練提升（套裝共2冊）

定　價：￥187.00

作　者：	戴劍松，鄭家軒，戴劍松著
出版社：	人民郵電出版社
叢編項：
標(biāo)　簽：	暫缺

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ISBN：	9787115005403	出版時間：	2020-10-01	包裝：	平裝
開本：	16開	頁數(shù)：	571	字數(shù)：

內(nèi)容簡介

　　9787115495518 無傷跑法 88.00 9787115552556 無傷跑法2 跑步技術(shù)優(yōu)化與訓(xùn)練提升 99.00 《無傷跑法》近年來，跑步引發(fā)了全民運動的熱潮，成為大眾參與度Z高的運動之一。然而，除了健康、積極的生活方式，跑步給人們帶來的還有揮之不去的傷痛。如何跑步才能不受傷？無傷跑法由慧跑聯(lián)合創(chuàng)始人戴劍松、鄭家軒傾心創(chuàng)作，是慧跑3年多以來針對中國跑者的跑步研究與實踐結(jié)晶。本書以普通大眾能看得懂的語言，圖文并茂地講解了科學(xué)、靠譜的跑步知識與技能，為讀者提供了可循證、體系化的無傷跑步解決方案。本書從跑步的基礎(chǔ)知識與技能入手，分別介紹了跑前熱身、跑后拉伸的正確做法，以及什么才是合理的跑姿，跑者的柔韌性、力量訓(xùn)練該如何做，跑后如何恢復(fù)，適合跑者的營養(yǎng)方案和如何跑步減肥最有效等跑者最為關(guān)切的問題。此外，書中還提供了馬拉松賽前、賽中、賽后的詳細的全流程參賽指導(dǎo)。無傷跑法使用了328張真人實拍圖片，并配有16集針對跑者的體能、康復(fù)訓(xùn)練教學(xué)視頻，適合已具有初步跑步經(jīng)驗，需要提升自我、渴望學(xué)習(xí)科學(xué)跑步知識與技能的進階跑者閱讀，同時也兼顧了部分初級跑者和高級跑者的閱讀需求。《無傷跑法2 跑步技術(shù)優(yōu)化與訓(xùn)練提升》無傷跑法2 歷時5年完成創(chuàng)作，是一本在對大眾跑者開展大量研究的基礎(chǔ)上所形成的理論與實踐相融合的“跑步訓(xùn)練手冊”。本書包括了無傷跑法的原理篇、技能篇和訓(xùn)練篇。原理篇深入分析了大眾跑者的技術(shù)特征，講解了無傷跑法理論；技能篇則通過近200個動作和13個訓(xùn)練整合視頻，指導(dǎo)解跑者如何進行身體靈活性和穩(wěn)定性評估及養(yǎng)成合理的跑姿；訓(xùn)練篇全面解析了大眾跑者科學(xué)訓(xùn)練的原則、方法和技巧。本書不僅適合初級跑者，能夠幫助初級跑者從一開始jiu能夠以一整套科學(xué)正確的方法開啟跑步，也適合成熟跑者，能夠幫助成書跑者發(fā)現(xiàn)、彌補自己的短板并有效提升跑步運動表現(xiàn)，zui終幫助不同水平的跑者實現(xiàn)無傷、健康、持久奔跑。

作者簡介

　　戴劍松副教授碩士生導(dǎo)師南京體育學(xué)院運動健康學(xué)院運動康復(fù)系主任曾服務(wù)江蘇網(wǎng)球隊、江蘇花樣游泳隊以及奧運冠軍，任體能康復(fù)教練健身教練國家職業(yè)資格培訓(xùn)師中國田徑協(xié)會馬拉松學(xué)院路跑指導(dǎo)員培訓(xùn)師鄭家軒慧跑聯(lián)合創(chuàng)始人Garmin跑步教練榮譽教官今日頭條健身專欄簽約作者2016全國健身教練職業(yè)技能競賽團體冠軍全馬成績2：52，大滿貫2星跑者

圖書目錄

《無傷跑法》
01

為什么跑步是最佳運動

第一節(jié) 跑步的益處 9

第二節(jié) 高血壓患者可以跑步嗎 11

第三節(jié) 跑步與癌癥預(yù)防 16

第四節(jié) 跑步是戰(zhàn)勝抑郁的最好良藥 19

第五節(jié) 跑步與糖尿病防治 22

第六節(jié) 跑步能否消除脂肪肝 23

第七節(jié) 跑步可以預(yù)防感冒嗎 26

02

輕盈奔跑的關(guān)鍵 — 跑姿

第一節(jié) 什么才是正確合理的跑姿 31

第二節(jié) 跑姿是一成不變的嗎 36

第三節(jié) 腳后跟著地還是前腳掌著地 44

第四節(jié) 8種錯誤跑姿 54

第五節(jié) 最傷膝的錯誤跑姿，你應(yīng)該避免 56

第六節(jié) 哈佛大學(xué)的研究：越輕盈越無傷 58

第七節(jié) 跑步是克服重力還是利用重力：對于跑姿中身體前傾的深度解析 60

03

無傷奔跑的基礎(chǔ)知識與技能

第一節(jié) 為了健康，每周最低跑量應(yīng)該是多少 64

第二節(jié) 跑步時該如何呼吸 67

第三節(jié) 晨跑的真相 69

第四節(jié) 夜跑的真相 72

第五節(jié) 跑前不要再做這套錯誤的熱身方法 75

第六節(jié) 正確的跑前熱身該怎么做 78

第七節(jié) 規(guī)范的跑后拉伸究竟應(yīng)該怎樣做 83

第八節(jié) 一種物美價廉又好用的放松神器，如何選擇和使用 89

第九節(jié) 跑步時為什么會岔氣 96

第十節(jié) 跑者如何選擇跑鞋 98

第十一節(jié) 高大上的壓縮裝備能幫助你跑得更快嗎 105

04

無傷奔跑的基礎(chǔ) — 跑者力量訓(xùn)練

第一節(jié) 跑者需要訓(xùn)練上肢力量嗎 108

第二節(jié) 明明是用腿跑步，為什么還要練核心 111

第三節(jié) 跑者如何練下肢力量 — 從一般到專項 119

第四節(jié) 跑步穩(wěn)定的關(guān)鍵肌肉 — 臀中肌 127

第五節(jié) 跑者的小腿訓(xùn)練為何如此重要 131

第六節(jié) 跑者必做的6個爆發(fā)力訓(xùn)練 134

第七節(jié) 如何才能跑得穩(wěn)健還不受傷：跑者容易忽視的深層小肌肉訓(xùn)練 138

第八節(jié) 跑步會掉肌肉嗎？跑者需要怎樣的肌肉 141

05

科學(xué)訓(xùn)練實現(xiàn)無傷奔跑

第一節(jié) 跑太快是跑者的通病 145

第二節(jié) 為什么LSD之后再來幾次沖刺跑就完美了 148

第三節(jié) 突破瓶頸的關(guān)鍵 — 抗乳酸跑 150

第四節(jié) 提升配速的關(guān)鍵 — 間歇跑 153

第五節(jié) MAF180訓(xùn)練 155

第六節(jié) 亞索800：高水平跑者必做的頂級訓(xùn)練 156

第七節(jié) 試試大名鼎鼎的法特萊克跑 158

第八節(jié) 日本跑者進步神速的秘訣 160

第九節(jié) 跑步造就最強心臟 — 跑者心率在訓(xùn)練中的應(yīng)用 164

第十節(jié) 跑者如何評估耐力 173

06

沒有傷痛才能輕盈奔跑

第一節(jié) 跑步百利唯傷膝？科學(xué)研究給出定論 184

第二節(jié) 跑者不要一味挑戰(zhàn)極限，超越自我 — 信封效應(yīng)會毀掉你 187

第三節(jié) 跑步老受傷，可能是因為不夠“軟” 189

第四節(jié) 一個動作預(yù)測你的跑步受傷風(fēng)險 195

第五節(jié) 跑者膝前痛：從治標(biāo)到治本 197

第六節(jié) 徹底解決跑步引起的膝外側(cè)痛 206

第七節(jié) 處理跑步引發(fā)的膝內(nèi)側(cè)疼痛 211

第八節(jié) 沒被了解過的膝后疼痛，大起底 213

第九節(jié) 如果出現(xiàn)這種類型膝痛，請無條件休息3個月 216

第十節(jié) 為什么跑步小腿會痛 — 脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征完全康復(fù)方案 219

第十一節(jié) 跟腱疼痛完整解決方案 223

第十二節(jié) 一網(wǎng)打盡足底痛 — 來自美國物理治療協(xié)會的權(quán)威治療指南 228

第十三節(jié) 崴腳最全恢復(fù)指南 232

第十四節(jié) 跑者如果發(fā)生半月板損傷，可怕嗎 237

第十五節(jié) 跑者腿上的肌內(nèi)效貼布是否有用 240

第十六節(jié) 膝痛跑友綁根髕骨帶就能起到防護作用嗎 243

第十七節(jié) 冰敷究竟是減輕疼痛還是阻礙修復(fù) 247

第十八節(jié) 跑者應(yīng)當(dāng)警惕長期高強度跑步可能對心臟的負面影響 251

07

跑者的合理營養(yǎng)

第一節(jié) 跑者能從《中國居民膳食指南》中學(xué)到什么 255

第二節(jié) 跑者該如何選用主食 260

第三節(jié) 這些食物的能量高，跑10千米才能消耗 263

第四節(jié) 跑者應(yīng)該如何補水 268

第五節(jié) 如何通過飲食提升身體攜氧能力 271

第六節(jié) 對于跑者而言，蛋白質(zhì)不如糖重要嗎 272

第七節(jié) 正是那些似有似無的脂肪害了你 276

第八節(jié) 有利于心臟健康的12種食物 278

第九節(jié) 跑者如何選擇水果 280

08

人人關(guān)心的話題 — 如何跑步減肥

第一節(jié) 更科學(xué)才能更持久 — 獻給減肥路上的小白 283

第二節(jié) 避免減肥的10大誤區(qū) 286

第三節(jié) 一次需要跑多久才可以減肥 292

第四節(jié) 跑步與控制飲食，哪個更重要 296

第五節(jié) 高強度間歇運動減肥效果更好 298

第六節(jié) 跑多遠才能消耗1斤脂肪 301

09

如何健康無傷地參加一場馬拉松比賽

第一節(jié) 如何判斷自己的心臟能否承受馬拉松 305

第二節(jié) 大眾跑者是否需要賽前減量訓(xùn)練 308

第三節(jié) 賽前一周強化飲食該怎么吃 310

第四節(jié) 最詳細的馬拉松參賽指南：從賽前24小時到成功完賽 313

第五節(jié) 馬拉松比賽順利跑完的秘訣 316

第六節(jié) 馬拉松比賽一路吃喝可以預(yù)防抽筋嗎 321

第七節(jié) 最詳盡的馬拉松賽后恢復(fù)指南 323

第八節(jié) 馬拉松比賽后排酸跑 328
《無傷跑法2 跑步技術(shù)優(yōu)化與訓(xùn)練提升》
第一篇　無傷跑法原理

第一章　進化是如何讓人類變得適宜奔跑的

第一節(jié)　天生會跑步　23

第二節(jié)　跑步的十大益處　26

第二章　跑步技術(shù)深度解析

第一節(jié)　大眾跑者跑步技術(shù)研究：步頻與步幅　29

第二節(jié)　著地時間　36

第三節(jié)　著地技術(shù)　43

第四節(jié)　著地受力　50

第五節(jié)　“送髖”技術(shù)　57

第六節(jié)　快慢步頻對比　65

第七節(jié)　可穿戴技術(shù)跑姿評估　76

第三章　無傷跑法原理

第一節(jié)　什么是無傷跑法　82

第二節(jié)　如何系統(tǒng)化提升跑步能力　83

第三節(jié)　無傷跑法跑姿要求　86

第四節(jié)　無傷跑法訓(xùn)練報告　95

第二篇　無傷跑法技能

第四章　無傷跑法身體功能評估

第一節(jié)　身體靈活性評估　109

第二節(jié)　身體穩(wěn)定性評估　119

第五章　無傷跑法身體功能訓(xùn)練

第一節(jié)　髖關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練　126

第二節(jié)　膝關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練　139

第三節(jié)　踝關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練　143

第四節(jié)　胸椎靈活性訓(xùn)練　150

第五節(jié)　上肢穩(wěn)定性訓(xùn)練　156

第六節(jié)　核心穩(wěn)定性訓(xùn)練　160

第七節(jié)　下肢穩(wěn)定性訓(xùn)練　172

第六章　無傷跑法技術(shù)訓(xùn)練

第一節(jié)　初級難度　184

第二節(jié)　中級難度　190

第三節(jié)　高級難度　194

第七章　無傷跑法專項力量訓(xùn)練

第一節(jié)　專項核心訓(xùn)練　199

第二節(jié)　蹬擺協(xié)調(diào)訓(xùn)練　207

第三節(jié)　落地緩沖訓(xùn)練　212

第三篇　無傷跑法訓(xùn)練

第八章　無傷跑法科學(xué)訓(xùn)練

第一節(jié)　跑步三要素　219

第二節(jié)　系統(tǒng)訓(xùn)練的重要性　225

第三節(jié)　科學(xué)訓(xùn)練五大組成　229

第四節(jié)　動作準(zhǔn)備　236

第五節(jié)　漢森馬拉松訓(xùn)練法　239

第六節(jié)　間歇跑訓(xùn)練　248

第七節(jié)　亞索800　253

第八節(jié)　乳酸閾訓(xùn)練　257

第九節(jié)　輕松跑　263

第十節(jié)　上坡跑訓(xùn)練　267

第十一節(jié)　恢復(fù)跑　270

第十二節(jié)　30千米拉練　273

第十三節(jié)　心率區(qū)間　277

第十四節(jié)　配速與心率　282

第十五節(jié)　馬拉松頭5千米　284

第十六節(jié)　馬拉松體力分配　287

第十七節(jié)　月跑量300千米是如何做到的　290

第十八節(jié)　恢復(fù)時間　293

第十九節(jié)　訓(xùn)練效果　297

第二十節(jié)　運動心臟　304