智慧馬拉松：使用科學(xué)方法提高成績并揭示馬拉松跑步的若干誤區(qū)

目 錄 部分 馬拉松跑步的科學(xué)
馬拉松訓(xùn)練的科學(xué)方法  2
馬拉松——對代謝能力的挑戰(zhàn)  4
跑一場馬拉松時你的身體會發(fā)生什么——逐英里分析  6
跑步速度——獲得正確的強度  10
熱身的科學(xué)——準(zhǔn)備活動  12
心率、攝氧量和體溫  14
步幅和沖擊力  16
節(jié)奏和馬拉松跑的強度——需要多高  18
馬拉松與我們身體的重要器官  22
馬拉松心理學(xué)  24
馬拉松的營養(yǎng)學(xué)  26
馬拉松的補水  28
睡眠  30
完美的跑步風(fēng)格  32
比賽戰(zhàn)術(shù)和策略的科學(xué)  34
跑步裝備的科學(xué)  38
老年跑步者的跑步科學(xué)  40
男性和女性跑步者跑步的科學(xué)  44
努力進步  48
速度的科學(xué)  50
生存的科學(xué)  54
呼吸  56
跑步技巧  58
高海拔條件下跑步  60
賽后恢復(fù)的科學(xué)  62
體溫調(diào)節(jié)或過熱  64
人體生物鐘  66   第二部分 馬拉松跑步的訓(xùn)練
開端  70
訓(xùn)練原則  72
評估自己的身體及跑步姿勢  76
不同的訓(xùn)練方法  78
接受教練指導(dǎo)并與他人一起跑步  80
設(shè)定可以達到的目標(biāo)時間  82
制訂一個訓(xùn)練計劃  86
訓(xùn)練區(qū)域和心率監(jiān)測  88
訓(xùn)練營養(yǎng)  90
訓(xùn)練過程中的補水  92
熱身和整理運動  94
在不同的天氣條件下跑步  96
交叉訓(xùn)練  98
損傷的預(yù)防以及傾聽自己的身體  100
設(shè)定目標(biāo)  104
應(yīng)對疾病  106
過度訓(xùn)練  108
后幾周和訓(xùn)練量逐漸減少  112   第三部分 馬拉松跑步比賽準(zhǔn)備
賽前計劃  118
關(guān)注天氣  120
比賽前幾小時  122
比賽日的心理學(xué)  124
比賽日的營養(yǎng)  126
比賽日的補水  128
應(yīng)對比賽日  130
比賽日的策略  134
  第四部分 馬拉松的賽后恢復(fù)
馬拉松跑步比賽后的注意事項  140
恢復(fù)的實際步驟  142   第五部分 新的馬拉松跑步挑戰(zhàn)
下一步該做什么？  146
馬拉松大滿貫  148
為科學(xué)打造的馬拉松  150
超級馬拉松  152
  第六部分 智慧馬拉松的實用資源
 
馬拉松跑步成績提高1%的100種策略  158
基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃  166
高級訓(xùn)練計劃  168
訓(xùn)練日歷  170
馬拉松簡史  172
一些有用的表格  174
  馬拉松跑步的誤區(qū)
不是每個人都適合跑馬拉松  8
訓(xùn)練的全部即長距離慢跑  8
不可以被超越  21
為了超越自我而進行的馬拉松訓(xùn)練  21
馬拉松跑步全部依賴于意志  35
跑步者體形越小跑速越快  37
馬拉松跑步者更快變老  43
你需要一種完美的跑步姿勢  43
女性能夠比男性更好地應(yīng)對馬拉松  45
馬拉松需要花費6個月的時間進行訓(xùn)練  47
每周你必須訓(xùn)練5～6天  51
每周你需要跑40～50英里  52
馬拉松訓(xùn)練是無聊的  73
如果出現(xiàn)傷病，必須退出馬拉松  75
如果我可以跑完20英里，那么我就可以跑完馬拉松  85
跑馬拉松可以減重  85
馬拉松跑對你有害  101
心率監(jiān)測必不可少  103
每年跑馬拉松的次數(shù)不應(yīng)該多于2～3次  111
乳酸導(dǎo)致賽后疼痛  111
嚴(yán)禁飲酒  115
比賽日前盡可能多吃碳水化合物  115
你必須使用能量膠  132
我需要完美的起跑來取得優(yōu)異的成績  133
鼻條可以幫助我呼吸  135
岔氣意味著停止  136
你不能步行并管理好馬拉松時間  137
快跑比慢跑消耗的卡路里多  137
服用鹽水可以治療痙攣  153
當(dāng)有撞墻的感覺時，說明你的能量已經(jīng)耗盡  155