拉伸訓(xùn)練彩色圖譜

如何使用本書 6
人體肌肉分布圖　8
運(yùn)動(dòng)平面　10
何為拉伸練習(xí)　12
拉伸的益處和方法　16
基本拉伸原理　24
■　上身及頸部拉伸　27
頸部拉伸　28
斜方肌
1　頸部側(cè)屈　30
2　助力頸部側(cè)屈　31
肩胛提肌
3　頸部彎曲和旋轉(zhuǎn)　32
斜角肌
4　頸部旋轉(zhuǎn)和伸展　33
胸鎖乳突肌
5頸部伸展和抬下巴　34
夾肌
6　助力頸部彎曲　35
背部區(qū)域拉伸　36
前鋸肌
7　舉手過(guò)頭　38
8　仰臥肩部前擺　39
背闊肌
9　穆罕默德姿勢(shì)　40
10　交叉雙臂　41
11　舉手上身彎曲　42
12　固定點(diǎn)處牽拉　43
半棘肌
13　助力上身彎曲　44
長(zhǎng)斜方肌
14　手臂前伸　45
15　抱上身　46
16　抱腿　47
腹部及腰部拉伸　48
腹直肌
17　仰臥脊柱伸展　50
18　跪式腰部伸展　51
19　眼鏡蛇姿勢(shì)　52
腹斜肌
20　旋轉(zhuǎn)拉伸　53
21　前臂舉頭　54
22　上身側(cè)屈　55
腰方肌
23　膝蓋抵胸拉伸　56
24　交叉腿　57
25　屈膝抵胸　58
26　坐式上身彎曲　59
27　下蹲上身彎曲　60
28　坐式手臂前伸　61
■　上肢、肩部及胸部拉伸　63
肩部拉伸　64
三角肌
29　手臂前置后拉　66
30　錨點(diǎn)位后拉　67
31　前側(cè)手臂后拉　68
32　坐式前伸　69
胸大肌
33雙邊扶墻上身彎曲　70
34　單邊墻壁支撐　71
35　屈肘支撐　72
36　后臂伸展　73
37　雙手抱頭　74
回旋肌
38　坐式手部抵胸　75
39　肘部前拉　76
40　曲柄式拉伸　77
上臂及前臂拉伸　78
肱二頭肌
41　反向單邊支撐　80
42　扭曲墻壁支撐　81
43　后方牽拉　82
肱三頭肌
44　正面靠墻撐肘　83
45　后背勾手　84
46　肘部后拉　85
肱骨內(nèi)上髁肌群
47　手腕牽拉與伸展　86
48　雙邊反向支撐　87
上髁肌群
49　彎曲手腕牽拉　88
50　雙邊手背支撐　89
手部及腕部拉伸　90
腕部與手指伸肌及屈肌
51　腕部和手指屈曲　92
52　助力腕部伸展　93
53　手指伸展　94
54　拇指彎曲　95
55　菱形姿勢(shì)　96
56　拇指牽拉　97
■　下肢拉伸　99
臀部拉伸　100
內(nèi)收肌群
57　站立腿部拉伸　102
58　俯撐腿部拉伸　103
59　站立抬腿　104
60　雙邊相撲姿勢(shì)　105
61　膝蓋及前臂支撐后移　106
62　蝴蝶姿勢(shì)　107
63　坐式V形拉伸　108
64　仰臥V形拉伸　109
外展肌群
65　交叉腿軀干側(cè)屈　110
66　單邊支撐站立　111
腰大肌
67　單邊臺(tái)階拉伸　112
68　騎士姿勢(shì)　113
69　屈膝伸展對(duì)側(cè)腿　114
70　屈膝對(duì)側(cè)踵后拉　115
臀大肌
71　單邊交叉腿　116
72　仰臥屈曲膝關(guān)節(jié)及臀部　117
梨狀肌
73　膝關(guān)節(jié)交叉　118
74　固定點(diǎn)交叉腿　119
75　坐式交叉腿　120
76　俯面交叉　121
腿部及足部拉伸　122
股四頭肌
77　站立后扶腳　124
78　騎士姿勢(shì)后扶腳　125
79　雙邊跪膝　126
80　仰面拉伸　127
81　側(cè)邊拉伸　128
股二頭肌
82　站立單腳伸前　129
83　站立抬腿　130
84　膝關(guān)節(jié)靜靠　131
85　雙邊倒V形　132
86　雙邊坐式　133
87　仰臥抬腿　134
腓腸肌
88　墻壁支撐背屈　135
89　臺(tái)階背屈　136
90　坐式牽引　137
比目魚肌
91　前方支撐　138
92　雙邊臺(tái)階式　139
93　坐式雙手牽拉　140
94　雙邊四肢著地　141
脛骨前肌
95　雙邊腳背支撐　142
96　腳背后拉　143
腓骨長(zhǎng)肌
97　坐式側(cè)拉　144
蚓狀肌
98　雙邊跪膝　145
99　坐式足部牽拉　146
100　腳趾牽拉　147
■　病痛拉伸指南　149
頸部疼痛　150
背部疼痛　152
腰部疼痛　153
肩部疼痛　155
肘部疼痛　156
手部疼痛　157
骨盆及臀部疼痛　158
臀肌部疼痛　160
膝關(guān)節(jié)疼痛　161
腿部疼痛　163
踝部疼痛　164
足底疼痛　165
索引　166
參考文獻(xiàn)　168