游泳專項體能訓練

第一章 體能評估
評估游泳效率和效能
計算劃臂頻率和劃水幅度
劃臂頻率
游泳專項體能訓練
劃水幅度
與世界級游泳運動員的比賽數(shù)據(jù)做比較
動力學鏈測試
核心肌群穩(wěn)定性測試
肩部柔韌性測試
肩胛穩(wěn)定性測試
肩旋轉(zhuǎn)肌力量測試
垂直縱跳測試
測試水中表現(xiàn)
第二章 熱身和放松
履帶式練習
肩部內(nèi)旋和外展練習
直升機式弓箭步練習
轉(zhuǎn)動腳踝練習
提膝練習
腿托架練習
第三章 基礎體能訓練
深蹲練習
弓箭步練習
模仿怪物行走練習
踝關節(jié)背屈訓練
提踵練習
坐式股后肌群訓練
上步練習
單腿硬拉練習
坐姿下拉訓練
胸肌前推訓練
反向飛鳥練習
斜方肌拉力訓練
坐式劃船訓練
站立姿式上臂內(nèi)旋練習
俯臥劃臂練習
肱三頭肌屈伸練習
腕關節(jié)屈伸練習
弓箭步轉(zhuǎn)體訓練(FR，BA)
腳踝負重打腿練習(FR，BA)
體后屈轉(zhuǎn)體訓練(FR，BA)
轉(zhuǎn)體傳健身實心球練習(FR，BA)
下劈練習(FR，BA)
雙臂交替超人式練習(FR，BA)
俄羅斯轉(zhuǎn)體訓練(FR，BA)
直臂劃船練習(FR)
俯臥自由泳劃水練習(FR)
單臂下投健身實心球練習(BA)
仰泳劃臂練習(BA)
自由泳和仰泳附加練習
健身實心球抬腿練習(FL，BR)
行早安禮式練習(FL，BR)
髖關節(jié)伸展練習(FL，BR)
髖關節(jié)彎屈練習(FL，BR)
健身實心球V型仰臥起坐練習(FL，BR)
俯身上拉訓練(FL)
俯身側(cè)拉練習(FL)
健身實心球下投練習(FL)
相撲式深蹲練習(BR)
胸前飛鳥練習(BR)
抓水式劃臂練習(BR)
第四章 耐力訓練
第五章 核心肌群穩(wěn)定性訓練
俯臥撐橋式循序漸進練習
仰臥撐橋式循序漸進練習
側(cè)向撐橋式循序漸進練習
垂死昆蟲式循序漸進練習
“獵鳥犬”式循序漸進練習
坐式胸前傳健身實心球練習
坐式投擲健身實心球練習
仰臥擺腿訓練
瑞士球收腹屈膝訓練
俯臥平衡練習
仰臥平衡練習
核心肌群附加訓練
體后屈練習
T型練習
仰臥起坐轉(zhuǎn)體練習
第六章 爆發(fā)力訓練
跳繩練習
墊步跳躍練習
側(cè)向連續(xù)跳躍練習
立定跳遠練習
90度跳躍轉(zhuǎn)身練習
坐式健身實心球扭轉(zhuǎn)練習
仰臥拋球練習
彈跳練習
流線型跳躍練習
180度跳起轉(zhuǎn)身練習
8字形傳遞和投擲健身實心球練習
增強式仰臥起坐練習
抬腿增強式練習
對墻爆發(fā)性胸前傳球練習
轉(zhuǎn)身爆發(fā)性投擲練習
深蹲式胸前投擲健身實心球練習
健身實心球深蹲式跳躍練習
360度跳起轉(zhuǎn)身練習
爆發(fā)力下投練習
伸展式轉(zhuǎn)身投接球練習
增強式90/90投球練習
過頭投擲健身實心球練習
高級別爆發(fā)力訓練：抓舉的改進訓練
第七章 柔韌性訓練
柔韌性類型
柔韌性的優(yōu)勢
伸展練習的原則
游泳運動員的伸展練習
臀部屈肌伸展練習
腳踝伸展練習
臀部內(nèi)收肌伸展練習
4字形伸展練習
股后屈小腿肌伸展練習
站式股四頭肌伸展練習
坐式腹股溝伸展練習
胸前膝部伸展練習
脊椎扭轉(zhuǎn)練習
臀部扭轉(zhuǎn)練習
上背伸展練習
流線型伸展練習
三頭肌伸展練習
胸部伸展練習
伸展與傷病預防
第八章 傷病預防與康復訓練
游泳中損傷的類型
肩部回縮并外旋練習
站立外旋練習
抓水位置外旋練習
滿桶練習
旋轉(zhuǎn)球練習
Y形練習
胸前推球練習
上身上步練習
伸展肩部時的損傷防護
交叉手臂伸展練習
睡眠者式伸展練習
毛巾擦體式伸展練習
星型練習
彈力帶打腿練習
損傷的快速治療
損傷時動作的改變
第九章 營養(yǎng)和補水
游泳運動員的必須營養(yǎng)素
運動所需的能量
了解血糖指數(shù)
補水，防止脫水
為訓練做準備
在訓練期間給身體加油
吃回體力
比賽當天的營養(yǎng)
碳水化合物負荷
營養(yǎng)補充劑
第十章 體能訓練計劃制定基本原則
第十一章 年度體能訓練計劃制定
附錄A 世界級游泳運動員的比賽技術數(shù)據(jù)
附錄B 世界級游泳運動員比賽時技術數(shù)據(jù)的變化