瑜伽基礎(chǔ)入門(mén)大全

第一章 從零輕松學(xué)瑜伽
　第一節(jié) 瑜伽啟蒙課
　　01 走近瑜伽
　　02 學(xué)習(xí)瑜伽必知的四大主要流派
　　03 瑜伽神奇保健法
　第二節(jié) 瑜伽預(yù)備課
　　01 準(zhǔn)備適合自己的道具
　　02 瑜伽課程設(shè)計(jì)原則
　　03 量身定制瑜伽課
第二章 瑜伽入門(mén)基本功
　第一節(jié) 瑜伽呼吸法
　　01 腹式呼吸
　　02 胸式呼吸
　　03 肩式呼吸
　　04 完全式呼吸
　第二節(jié) 瑜伽冥想
　　01 語(yǔ)音冥想
　　02 燭光冥想
　第三節(jié) 瑜伽基本姿勢(shì)
　　01 瑜伽站姿
　　02 瑜伽坐姿
　　03 瑜伽臥姿
　　04 瑜伽顛倒姿
第三章 減肥美容瑜伽
　第一節(jié) 快速燃脂，想瘦哪里瘦哪里
　　雙角式——緊實(shí)面部肌肉
　　叩首式——美化頸部線條
　　摩天式變體——美化手臂線條
　　寶劍式——消除手臂贅肉
　　雙臂伸展式——緊致手臂肌肉
　　半脊柱扭轉(zhuǎn)式——消除背部贅肉
　　蜥蜴式——美化背部線條
　　伸展坐式——消除背部多余脂肪
　　半弓姿勢(shì)——重塑背部美麗線條
　　金剛坐魚(yú)式——使背部線條更迷人
　　肩翻轉(zhuǎn)式——使背部舒展挺拔
　　扭轉(zhuǎn)腰式——減少腰部脂肪
　　船式——燃燒腰部脂肪
　　三角扭轉(zhuǎn)式——消除腹部贅肉
　　拉繩式——加強(qiáng)腹部彈性
　　直角延伸式——燃燒腹部多余脂肪
　　吉祥式——消除腹部贅肉
　　炮彈式——使小腹變平坦
　　分度針姿勢(shì)——收緊松弛的小腹
　　戰(zhàn)士三式——增強(qiáng)小腹彈性
　　平坦小腹式——消除腹部堆積的脂肪
　　拱橋式——收緊臀部肌肉
　　后抬腿式——減掉臀部贅肉
　　半蝗蟲(chóng)式——提升臀部曲線
　　加強(qiáng)側(cè)伸展式——減掉腿部多余脂肪
　　幻椅式——消除腿部腫脹
　　踮腳蹲式——塑造纖細(xì)小腿
　　小腿健美式——美化小腿曲線
　　雙腿健美式——塑造纖細(xì)雙腿
　第二節(jié) 重塑三圍，再現(xiàn)曼妙身姿
　　使乳房堅(jiān)挺豐滿(mǎn)——伸展式
　　使乳房堅(jiān)挺豐滿(mǎn)——跪式
　　使乳房堅(jiān)挺豐滿(mǎn)——牛面式
　　使乳房堅(jiān)挺豐滿(mǎn)——云雀式
　　使乳房堅(jiān)挺豐滿(mǎn)——門(mén)閂式
　　塑造腰部曲線——膝立三角式
　　塑造腰部曲線——陽(yáng)光普照式
　　塑造腰部曲線——后橋式
　　塑造腰部曲線——犁式
　　塑造腰部曲線——上帝之舞式
　　塑造腰部曲線——眼鏡蛇式
　　重塑美麗翹臀——扭髖式
　　重塑美麗翹臀——上輪式
　　重塑美麗翹臀——蹲式
　　重塑美麗翹臀——傳統(tǒng)射手式
　第三節(jié) 美容排毒，透白美肌全面升級(jí)
　　拜日式——消除面部色斑和痘痘
　　獅子　第一式——減少面部皺紋
　　肩倒立式——強(qiáng)力嫩膚美白
　　獅子　第二式——打造彈性肌膚
　　鬼臉瑜伽——保持肌膚彈性
　　防皺按摩式——延緩肌膚老化
　　鷺式——使人容光煥發(fā)
第四章 簡(jiǎn)易健身瑜伽
　第一節(jié) 從頭到腳，保養(yǎng)全身
　　金字塔式——滋養(yǎng)大腦
　　肩倒立式——補(bǔ)充腦部能量
　　頭部放松式——有效健腦
　　魚(yú)式——促進(jìn)頭部血液循環(huán)
　　眼保健功——消除視疲勞
　　眼部按摩式——促進(jìn)眼部血液循環(huán)
　　鳥(niǎo)王式——提高肩部靈活性
　　平板式——增強(qiáng)手臂力量
　　前臂旋轉(zhuǎn)式——增強(qiáng)腕關(guān)節(jié)的靈活性
　　旁扭式——改善消化不良
　　雙人V字式——強(qiáng)健腹部肌肉
　　仰臥抱腿滾動(dòng)式——緩解腰部疼痛
　　虎式——增強(qiáng)生殖器官功能
　　坐角式——增強(qiáng)卵巢功能
　　膝碰耳犁式——增強(qiáng)性控制能力
　　雙腿背部伸展式——激發(fā)性欲
　　頂峰式——增強(qiáng)小腿力量
　　戰(zhàn)士一式——強(qiáng)健雙腿
　　戰(zhàn)士二式——增強(qiáng)腿部韌性
　第二節(jié) 由內(nèi)而外，調(diào)養(yǎng)身心
　　輪式——使頭腦更清醒
　　站立前屈式——放松大腦振奮精神
　　搖籃式——使精力更充沛
　　弓式——使身體恢復(fù)活力
　　風(fēng)車(chē)式——活躍神經(jīng)系統(tǒng)
　　前伸展式——消除精神疲勞
　　側(cè)犁式——排解內(nèi)心焦慮
　　嬰兒放松式——緩解內(nèi)心壓力
　　上狗式——緩解精神緊張
　　風(fēng)吹樹(shù)式——給人一種積極的心理暗示
　　母胎契合法——使人平心靜氣
　　蛇擊式——改善經(jīng)期焦慮
　　敬禮式——改善不良情緒
第五章 祛病強(qiáng)身瑜伽
　第一節(jié) 頭暈頭痛
　　頭倒立式——防治偏頭痛
　　頭部放松式——預(yù)防頭暈、頭痛
　第二節(jié) 眼睛脹痛
　　眼部按摩式——緩解肌肉和眼球緊張
　　眼保健式——緩解眼睛脹痛
　第三節(jié) 頸肩酸痛
　　魚(yú)式——緩解頸部酸痛
　　坐山式——緩解肩部風(fēng)濕疼痛
　　牛面式——緩解肩膀酸脹
　第四節(jié) 腰酸背痛
　　風(fēng)吹樹(shù)式——緩解手臂酸痛
　　加強(qiáng)側(cè)伸展式——緩解腰部不適
　　椅上騎馬式——消除腰酸背痛
　第五節(jié) 腿腳酸脹
　　踩單車(chē)式——緩解腿部酸痛
　　頂峰式——緩解腳跟疼痛和酸脹感
　　蹲式——緩解腳踝疼痛
　　樹(shù)式——消除腿腳酸脹感
　第六節(jié) 關(guān)節(jié)僵硬
　　上直角式——增強(qiáng)脊柱靈活性
　　半蓮花站立前屈式——改善全身關(guān)節(jié)僵硬
　第七節(jié) 手腳冰涼
　　云雀式——消除四肢冰冷
　　五指伸展式——改善手部冰冷
　　氣功暖身式——溫暖脊椎、椎間盤(pán)
　第八節(jié) 困倦疲乏
　　搖擺式——緩解精神疲勞
　　鴿子式——緩解身心疲勞
　　鏟斗式——消除大腦疲勞
　第九節(jié) 失眠
　　眼鏡蛇式——定心安神
　　束角式——舒緩神經(jīng)
　　一點(diǎn)凝視法——使心靈恢復(fù)寧?kù)o
　　飛燕式——緩解失眠
　第十節(jié) 食欲不振
　　半蝗蟲(chóng)式——增強(qiáng)消化系統(tǒng)功能
　　上脊柱式——促進(jìn)食欲
　第十一節(jié) 便秘
　　臥十字式——清潔腸道
　　摩天式——治療便秘
　　上犬式——改善消化系統(tǒng)功能
附錄：瑜伽基本套路