全面壓力管理

第一部分 科學(xué)基礎(chǔ)
第一章 什么是壓力
先驅(qū)
壓力理論
生活事件理論
堅韌性理論
社會支持理論
壓力源
壓力反應(yīng)
壓力反應(yīng)的性別差異
壓力的定義
壓力管理的目標(biāo)
如何使用這本書
你的個人壓力剖面圖和活動手冊
壓力專輯
“融入你的生活圈”欄目
小結(jié)
參考文獻(xiàn)
網(wǎng)絡(luò)資源
第二章 壓力的生理心理學(xué)機制
腦
內(nèi)分泌系統(tǒng)
自主神經(jīng)系統(tǒng)
循環(huán)系統(tǒng)
消化系統(tǒng)
肌肉
皮膚
征兆、壓力和你
小結(jié)
參考文獻(xiàn)
網(wǎng)絡(luò)資源
實驗室評估2.1
實驗室評估2.2
第三章 壓力與疾病
過度反應(yīng)人群
心身疾病
壓力與免疫系統(tǒng)
壓力與血清膽固醇
具體的身體狀態(tài)
高血壓
中風(fēng)
冠心病
潰瘍
偏頭痛
緊張性頭痛
癌癥
過敏、哮喘以及枯草熱
類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎
背痛
顳下頜緊張綜合征
創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙
壓力與其他狀況
小結(jié)
參考文獻(xiàn)
網(wǎng)絡(luò)資源
第二部分 應(yīng)用：生活情境與感知干預(yù)
第四章 干預(yù)
一個壓力模型
壓力模型中的反饋環(huán)
建立路障
全面壓力管理
積極壓力與壓力理論模型
控制
作出承諾
小結(jié)
網(wǎng)絡(luò)資源
第五章 對生活情境的干預(yù)
——個體內(nèi)部
消除不必要的壓力源
營養(yǎng)與壓力
噪聲與壓力
生活事件與壓力
日常壓力與慢性壓力
成功分析
小結(jié)
參考文獻(xiàn)
網(wǎng)絡(luò)資源
實驗室評估5.1
實驗室評估5.2
實驗室評估5.3
實驗室評估5.4
第六章 對生活情境的干預(yù)
——人際之間
維護(hù)你自己
非言語的維護(hù)
言語性的維護(hù)
沖突解決
交流
非言語交流
言語交流
時間管理
評估你怎樣利用了你的時間
設(shè)定目標(biāo)
區(qū)分主次
安排日程
收益最大化
說不
委派
任務(wù)只需評估一次
使用廢紙簍
限制中斷
投資時間
社會支持網(wǎng)絡(luò)
小結(jié)
參考文獻(xiàn)
網(wǎng)絡(luò)資源
實驗室評估6.1
實驗室評估6.2
實驗室評估6.3
第七章 感知干預(yù)
選擇性覺察
停下來聞一聞玫瑰的芳香
角度與選擇性覺察
心懷感激
幽默與壓力
A型行為模式
自尊
控制點
焦慮管理
考試焦慮
狀態(tài)焦慮與特質(zhì)焦慮
驚恐障礙
社交恐怖癥
特定恐怖癥
應(yīng)對技術(shù)
堅韌性
小結(jié)
參考文獻(xiàn)
網(wǎng)絡(luò)資源
實驗室評估7.1
實驗室評估7.2
實驗室評估7.3
實驗室評估7.4
實驗室評估7.5
實驗室評估7.6
實驗室評估7.7
實驗室評估7.8
第八章 精神與壓力
精神健康
宗教信仰與精神
精神與健康
精神與宗教怎樣影響健康
控制理論
社會支持理論
精神、社會支持與恐怖主義
安慰劑理論
原諒與健康
志愿活動作為一項精神與健康活動
服務(wù)性學(xué)習(xí)：一項精神與學(xué)術(shù)活動
關(guān)于精神、健康和壓力管理的結(jié)束語
小結(jié)
參考文獻(xiàn)
網(wǎng)絡(luò)資源
第三部分 應(yīng)用：放松技術(shù)
第九章 冥想
何謂冥想
冥想類型
冥想的益處
生理效果
心理效果
如何冥想
給自己練習(xí)冥想的時間
小結(jié)
參考文獻(xiàn)
網(wǎng)絡(luò)資源
實驗室評估9.1
第十章 自生訓(xùn)練與意象
什么是自生訓(xùn)練
自生訓(xùn)練的益處
生理效果
心理效果
怎樣進(jìn)行自生訓(xùn)練
前提條件
身體姿勢
自生訓(xùn)練的最初六個階段
意象
一次自生訓(xùn)練的體驗
小結(jié)
參考文獻(xiàn)
網(wǎng)絡(luò)資源
實驗室評估10.1
第十一章 漸進(jìn)式放松法
強直狀態(tài)
何謂漸進(jìn)式放松法
漸進(jìn)式放松法的益處
生理效果
心理效果
如何進(jìn)行漸進(jìn)式放松
鑒別緊張的線索
需要具備的條件
身體的姿勢
練習(xí)活動
其他簡短的練習(xí)活動
小結(jié)
參考文獻(xiàn)
網(wǎng)絡(luò)資源
實驗室評估11.1
第十二章 其他放松技術(shù)
生物反饋
生物反饋的益處
怎樣利用生物反饋放松
怎樣安排生物反饋訓(xùn)練
腹式呼吸
身體掃描
按摩和點穴
瑜伽與伸展
重復(fù)祈禱
安靜反射
快速平靜步驟
集中注意力
音樂與放松
太極
寵物與壓力
小結(jié)
參考文獻(xiàn)
網(wǎng)絡(luò)資源
第四部分 生理喚起與行為改變干預(yù)
第十三章 生理喚起干預(yù)：鍛煉
鍛煉與健康
有氧鍛煉與無氧鍛煉
身體健康
心理健康
體能與鍛煉可以使人更聰明嗎
健康的鍛煉方式
鍛煉的原則
強度、頻率與持續(xù)時間
評估你的心肺耐力
開始一個鍛煉項目
怎樣鍛煉
要與不要
比賽與享受
選擇一個鍛煉項目
游泳
跳繩
騎自行車
走路
慢跑
健美操
低強度健美操
伸展
舉重訓(xùn)練
老年人與鍛煉
開始鍛煉吧
小結(jié)
參考文獻(xiàn)
網(wǎng)絡(luò)資源
第十四章 減少壓力行為的策略
健康行為與生活方式行為
健康行為評估
一些生活方式行為
行動的障礙
控制點
減少壓力行為的方法
自我監(jiān)督
量身定做
物質(zhì)強化
社會強化
社會支持
自我合同
與重要他人的合同
塑形
提醒
自助團(tuán)體
專業(yè)幫助
行為改變技術(shù)的應(yīng)用
例子：鍛煉
行為改變理論與壓力
改變階段理論
自我效能理論
理性行為理論與計劃行為理論
小結(jié)
參考文獻(xiàn)
網(wǎng)絡(luò)資源
實驗室評估14.1
實驗室評估14.2
實驗室評估14.3
實驗室評估14.4
第十五章 多樣性與壓力
定義“少數(shù)人種
少數(shù)人種地位的積極一面
少數(shù)人種面臨的問題介紹
挑戰(zhàn)少數(shù)人種的壓力源
健康狀況
國家健康目標(biāo)與多樣性
嬰兒死亡
壽命期望
可能喪失的壽命數(shù)量
高血壓
艾滋病
癌癥
心理健康
貧窮與教育水平
家庭生活
無家可歸
家庭結(jié)構(gòu)
年齡與身體殘疾
老年人
殘疾人
小結(jié)
參考文獻(xiàn)
網(wǎng)絡(luò)資源
第五部分 具體的應(yīng)用
第十六章 職業(yè)壓力
職業(yè)壓力循環(huán)
什么是職業(yè)壓力
為什么關(guān)心職業(yè)壓力
性別與職業(yè)壓力
疾病與職業(yè)壓力
……